Mise à jour du 21 mai 2012

Encore un article intéressant pour casser la vision miraculeuse des régimes en tout genre qui pullulent 

J’en profite pour intégrer mon repas type que je vous copie-colle ici pour plus de facilité

Un repas type pour moi, tel que je le conseillerai à quelqu’un qui a vraiment besoin de perdre du poids:

• Une portion de protéine: viande rouge (pour les omnivores bien sûr ) 3 fois maxi par semaine, le reste du temps  alterner entre poissons, viandes blanche, oeufs, pois chiches, lentilles, riz semi complet, haricots, pois cassés, quinoa, tofu, millet, jus de riz/avoine/amande…
• Des légumes de saison à volonté, très rassasiant, privilégiez les pommes de terre après du sport, sinon limitez les 
• Des glucides que vous trouvez déjà en quantité dans le riz, les haricots, les pois chiche, les légumes, le pain complet ou intégral. Si vous êtes sportif prenez une à deux doses, sinon essayez de vous limiter à ceux présent dans les protéines végétales et les légumes, les glucides font beaucoup grossir, font monter l’insuline, augmentent le risque de diabète…
• Une portion de BONS GRAS INDISPENSABLES: Huile de colza pour les salades (cuisson interdite), huile d’olive à privilégier pour la cuisson, des amandes, noix, beurre de cacahuètes, graines de lin moulues sur les salades, graines de courge ou de tournesol…
• Des aromates à volonté: ail, oignon, le couple curcuma et poivre, coriandre, persil……

• Des fruits en dehors des repas, idéal pour grignoter sainement

Comme chaque année on voit fleurir les magasines en tout genre parlant de régimes miracles:

• « Perdez 5 kilos en un mois »
• « Perdez 5 cms de tour de taille »
• « Enrichissez les éditeurs, les nutritionnistes… »

Mince je me suis emporté 

Pourquoi ne pas adopter de bonnes habitudes alimentaires et sportives afin d’être bien toute l’année ? Ca serait beaucoup plus simple que ces périodes de restrictions où j’entends dire:

• « Il faut que je maigrisse »
• « L’été arrive et je me trouve gros(se) »
• « je vais supprimer tel ou tel aliment (souvent bon pour la santé) »
• « je vais aller courir une heure pour perdre ce que je viens de manger »
• ….

• Fruits de saison
• Légumes de saison
• Viandes blanche d’un éleveur si possible
• Viandes rouge maigre (rumsteck, Faux-filet de boeuf, Filet de boeuf, Rosbif, Steak de boeuf) d’un éleveur ou du boucher
• Poissons, en privilégiant les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines…)
• Aromates, épices
• Huiles (Olive, Colza,  noix)
• Å’ufs (choisissez les BIO, donc de catégorie 0, car sinon cela veut dire que vous favorisez la promiscuité des poules, entre autres)
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, noix du brésil… )
• Graines: de courge, de tournesol, de lin
• Céréales: de préférence riz complet (ou semi-complet), sarrazin, quinoa, millet ==>  limiter votre consommation de céréales, privilégiez les légumes pour les apports en glucides
• Légumineuses: Haricots, lentilles, pois, soja… qui apportent des protéines
• Vin rouge (un verre par jour )
• Lait végétaux (soja, amande, riz…)

Voilà ma liste « idéale »….

J’imagine certains d’entre vous qui écarquillent les yeux, je ne rentre pas dans les détails, donc je réponds aux questions que je me suis posé avant vous et vous donne quelques pistes de recherches.

Pas de lait ? => Problèmes digestifs, ostéoporose, cancer de la prostate, intolérance au lactose…le lait est toléré jusqu’à l’adolescence. Le calcium ? Il y en a ailleurs Pas de pâtes, même complètes ? ==> Les dérivés du blé seraient en cause de beaucoup de maladies actuelles, saviez-vous que ça ne fait « que » 10 000 ans que nous consommons des céréales?

Pour la liste idéale, je précise:

• Ne pas manger à s’en sentir repu à chaque repas
• Oubliez de saler, de sucrer 
• Privilégiez les aliments non transformés, avez vous regardé les étiquettes de tout ce que vous achetez avec des emballages ? Conservateurs, colorants, acidifiants, gélifiants, exhausteurs de goût…
• Les AMAP me fournissent en légumes et fruits de saison d’un producteur local (Auriol) en agriculture raisonnée voire biologique et ce pour 13 € par semaine (contrat légumes uniquement) pour un panier convenant à deux personnes. Plus besoin de savoir si tel ou tel légumes ou fruits est de saison ou non.
• Les magasins Satoriz me fournissent en graines (à germer), en amandes et en produit BIO divers à des prix particulièrement raisonnables, très souvent inférieur aux produits BIO vendus dans les grandes surfaces

CEPENDANT, je ne suis pas un moine, dans le sens où je n’ai pas signé de contrat  d’exclusivité  alimentaire et que je n’ai pas oublié les aliments qui ont  fait mon quotidien durant 31 ans.

J’ai donc créé MA règle des 90-10, késako ?

• 90 % d’une alimentation saine
• 10 % d’une alimentation « malbouffe »

 Ça ne veut pas dire non plus que je m’autorise systématiquement un jour par semaine où je mange n’importe quoi, ça veut dire que si je suis invité, si j’ai une envie particulière, que mon épouse a une envie d’un plat spécial, je ne regarde pas… quoique…

un exemple: Une soirée Mac Donald pour nous c’est:

• Achat de pains spéciaux hamburger au pain complet et sans conservateurs, sans huile de palme ou pain DUKAN
• Salade de l’AMAP
• Steak hachés CHARAL ou viande haché du boucher, et steaks de soja pour moi 
• Divers ingrédients complémentaires

Une excellente base est cette pyramide du site www.lanutrition.fr

Vous pouvez vous procurez le livre que je possède: La meilleure façon de manger, d’où j’ai extrait cette image

  

Je respecte le plus possible les 0 portions 

Un repas type pour moi, tel que je le conseillerai à quelqu’un qui a vraiment besoin de perdre du poids:

• Une portion de protéine: viande rouge (pour les omnivores bien sûr ) 3 fois maxi par semaine, le reste du temps  alterner entre poissons, viandes blanche, oeufs, pois chiches, lentilles, riz semi complet, haricots, pois cassés, quinoa, tofu, millet, jus de riz/avoine/amande…
• Des légumes de saison à volonté, très rassasiant, privilégiez les pommes de terre après du sport, sinon limitez les 
• Des glucides que vous trouvez déjà en quantité dans le riz, les haricots, les pois chiche, les légumes, le pain complet ou intégral. Si vous êtes sportif prenez une à deux doses, sinon essayez de vous limiter à ceux présent dans les protéines végétales et les légumes, les glucides fond beaucoup grossir, font monter l’insuline, augmentent le risque de diabète…
• Une portion de BONS GRAS INDISPENSABLES: Huile de colza pour les salades (cuisson interdite), huile d’olive à privilégier pour la cuisson, des amandes, noix, beurre de cacahuètes, graines de lin moulues sur les salades, graines de courge ou de tournesol…
• Des aromates à volonté: ail, oignon, le couple curcuma et poivre, coriandre, persil……

• Des fruits en dehors des repas, idéal pour grignoter sainement

LE SPORT

Reprenez le sport, un sport qui vous plait, qui vous donne du plaisir et qui vous redonne envie d’aller en faire.

Ne vous forcez pas à aller courir si vous n’aimez pas ça, moi même je n’aime pas ça non plus.

Piscine, vélo, randonnée, footing, corde à sauter, vélo d’appartement, elliptique… associez  avec les enfants pour leur donner le goût du sport en famille.

L’idéal serait de pratiquer un minimum de 2 à 3 fois une heure par semaine en fonction de ses possibilités.

L’heure peut se dérouler ainsi:

• 5 (personne habituée) à 10 minutes (personne en reprise ou débutant) d’échauffement où l’on ne force pas, on se met en jambe
• 30 (personne en reprise ou débutant) à 45 minutes d’effort (personne habituée) en y allant progressivement séance après séance
• 5 minutes de retour au calme comme à l’échauffement
• 10 minutes d’étirements 

L’idéal aussi est que ça devienne une routine, comme de se brosser les dents  , quelque chose que vous faîtes par habitude et non pas par contrainte.

Une heure de sport le samedi ou le dimanche matin vous laisse le reste de la journée libre.

Les enfants à garder en semaine ? Alternez avec votre conjoint: un qui les garde pendant que l’autre va évacuer et vice versa un autre jour.

Les deux parents rentrent tard, essayer le sport le matin avant d’aller travailler.

Une heure lorsque l’on y regarde de plus prés ce n’est pas le bout du monde

 Même 20 minutes (puissance des médias  ) est d’accord avec moi